6 versteckte Kohlenhydratquellen

Also im Folgenden mal unsere Lieblingsbeispiele für versteckte Kohlenhydratquellen, die bei der Berechnung schnell mal vergessen werden und dein Monster ins Schwingen bringen. 

1. Gemüse

Um das eh schon komplizierte Thema Kohlenhydratberechnung so einfach wie möglich zu halten, wird oft gesagt, dass Gemüse nicht berechnet werden muss, da es hauptsächlich aus Wasser, Ballaststoffen und vielen guten Vitaminen und Mineralstoffen besteht. Aber ganz so ist es nicht.

Es gibt sogar ein paar Gemüsesorten, die nennenswerte Kohlenhydratmengen enthalten. Ob der Zucker nach dem Essen wirklich ansteigt, hängt natürlich auch immer von der Verzehrmenge ab.  So ca. 200 g sind eine übliche Portion.

Außerdem macht es einen Unterschied, ob man das Gemüse gegart oder roh verzehrt.

• Die Möhre zum Beispiel macht geraffelt als Rohkost bei den meisten keinen großen Eindruck auf den Blutzucker, gekocht hingegen kann sie durchaus den Zucker steigen lassen.
• Beim Mais ist es auch individuell, weil manche Menschen den Mais aufgrund der festen Struktur gar nicht verdauen können. Da hilft nur eins, wie immer, individuell beobachten. 

Aber hier nun ein paar Fakten:

2. Dressings und Dips

Also nicht nur der Mais im Salat kann eine Kohlenhydratquelle sein, oft sind auch fertige Salatsoßen mit nicht unerheblichen Zuckermengen zubereitet. Da kann man bis zu einer BE bzw. KE für das Dressing veranschlagen.

Jenseits der Salat- und Gemüsefans, gibt es ja auch noch die Fleischfreunde unter euch. Der Bayer braucht zur Weißwurst immer den süßen Senf und der hat bei 2 Esslöffeln à 15 g ganze 11,7 g Kohlenhydrate, was ca. 1 BE bzw. KE entspricht. Für die Grillsaison bedenkt, dass es Grillsaucen und Dips auch oft in sich haben. Ein Blick auf die Nährwertangabe lohnt sich hier auf jeden Fall.

3. Bier und Co

Das mit dem Alkohol ist so eine Sache. Der reine Alkohol enthält keinen Zucker und sorgt zeitverzögert eher für abfallende Zuckerwerte. Mehr Informationen zum Thema Diabetes und Alkohol findest du in diesem Artikel. 

Oft kommt Alkohol aber in einer Mischung mit Zucker daher. Im Falle von Bier beispielsweise in Kombination mit dem Malzzucker. Das schmeckt zwar nicht direkt süß, aber muss unter Umständen auch bedacht werden.

100 ml Bier enthält beispielsweise rund 3 g Kohlenhydrate. Eine klassische Falle ist hier das alkoholfreie Bier, denn das enthält mit rund 5 g/100 ml noch mehr Kohlenhydrate als “normales” Bier, die unbedingt berechnet werden sollten.

Auch Cidre, Sekt oder liebliche Weine enthalten Zucker. Für den Blutzucker ist es günstiger zu den trockenen Alternativen zu greifen, wenn du Alkohol genießen möchtest. Und wenn es gar kein Alkohol sein muss, ist Mineralwasser mit Zitronensaft eine monsterfeundliche Getränkewahl!
 

4. Milch und ähnliche Drinks

Bei Milch denken die meisten in erster Linie an den Eiweiß- und Fettgehalt. Aber Milch enthält auch rund 5 g Milchzucker pro 100 ml. Jetzt könnte man natürlich auf die Idee kommen und zu laktosefreier, also milchzuckerfreier Milch greifen. Aber hier ist keinesfalls weniger Zucker enthalten: der Milchzucker wurde nur enzymatisch in 2 Zuckerbausteine (Glukose und Galaktose) aufgespalten.

Bei milchähnlichen Drinks aus Soja oder Nüssen gibt es Produkte mit zugesetztem Zucker, aber auch welche ohne. Hier lohnt sich der genaue Blick auf die Zutatenliste.

Reis-, Dinkel - oder Haferdrinks enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke, die auch auf jeden Fall berücksichtigt werden müssen.

5. Erbsen, Bohnen und Linsen

Also zuallererst mal eine Lobeshymne auf diese kleinen Kraftpakete.

Wieso? Sie kommen mit allerhand guten pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen daher und die Kohlenhydrate, die sie enthalten, werden nur ganz langsam ins Blut aufgenommen. Daher ist die Berechnung auch nicht ganz so leicht. Nicht bei jedem verursachen sie die gleichen Blutzuckeranstiege, hier ist wieder Beobachtung gefragt.

Wenn ihr Erbsen, Bohnen oder Linsen aus der Konserve nehmt, enthalten sie rund 15 g/100 g. Wobei es da je nach Sorte auch nochmal Unterschiede gibt.

Kleine Mengen Linsen über den Salat gestreut, können eher  vernachlässigt werden,  aber bei einer größeren Portion dampfend heißer Erbsensuppe sollten die Kohlenhydrate berücksichtigt werden.
 

6. Tomatensauce und Ketchup

Dass Ketchup größtenteils aus Zucker besteht, haben die meisten schon mal gehört, aber Tomatensaucen haben dagegen ein harmloses Image.

Wir empfehlen aber auf jeden Fall einen Blick auf die Nährwertangaben und Zutatenliste. Das erste Zeichen für den hohen Zuckergehalt im Ketchup ist schon, dass er auf der Zutatenliste auch ganz vorn steht.

• 20 ml Ketchup, das ist ungefähr ein Esslöffel, haben im Schnitt 6 g Kohlenhydrate, also eine halbe BE bzw. KE und das sind immerhin schon 2 Stück Würfelzucker. Aber mal ehrlich, wer kommt schon mit dieser Minimenge für ne Currywurst oder Portion Pommes aus?
• Bei fertigen Tomatensaucen isst man ja noch deutlich größere Mengen und die enthalten pro 100 g oftmals um die 10 g Kohlenhydrate.

Jetzt weißt du Bescheid

Das war natürlich keine vollständige Liste aller Kohlenhydratquellen, aber vielleicht haben wir damit deine Aufmerksamkeit  für einige ausgewählte Produkte geschärft. 

Hilfreich ist es auf jeden Fall, sofern vorhanden, die Nährwertangaben auf den Etiketten zu lesen. Hier nimmt man immer die Angabe “Kohlenhydrate gesamt” für die Berechnung.
Also lasst es euch schmecken und schaut genau hin, damit das Diabetesmonster keine bösen Überraschungen erlebt.

Quelle:
Bundeslebensmittelschlüssel" (BLS) des Max Rubner-Institut / Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel

Dieser Artikel wurde im September 2020 überarbeitet.