mySugr logoClose side menu

Jetzt herunterladen und ausprobieren!

  • Get it on Google Play
  • Download at the App Store

Diabetes Wissen

Sport und Muskelauffülleffekt

7.6.2018 von Michèle Theißen

Sport und Muskelauffülleffekt

Diabetes und Sport ist ein Thema für sich und manchmal stellt sich die Kontrolle und Management der Blutzuckerwerte oft als viel anstrengender heraus, als die körperliche Ertüchtigung selbst.

Zum einen, weil unser Körper je nach Tageszeit und Trainingszustand völlig unterschiedlich reagiert und zum anderen, weil sich unser Zuckerverlauf auch noch je nach Sportart unterschiedlich verhält. Da grübelt man nun vor, während und nach dem Sport hin und her, wie man am besten einer fiesen Unterzuckerung oder gar Überzuckerung aus dem Weg geht, und am Ende macht der Zucker doch wieder was er will. Manchmal sind es auch körperliche Aktivitäten im Alltag, wie z.B. Kinderwagen schieben, von denen wir gar nicht vermuten, dass sie so anstrengend sind bzw. sich deutlich auf den Zucker auswirken können. Aber nicht nur körperliche Höchstleistung führt dazu, dass wir mehr Zucker verbrauchen. Auch unser Gehirn verbraucht recht viel Zucker. Daher kann es bei intensiven Denkleistungen auch schon mal zu abfallenden Werten kommen.

Was genau bewirkt Sport in unserem Körper?

Kraftsport (anaerob) Bei anaeroben Sport (z.B. Gewicht heben, Klettern, Volleyball, Tennis, Sprinten (also überwiegend Stop & Go Sportarten)) kann der Blutzucker unverändert bleiben oder während des Sports sogar ansteigen und in der Erholungsphase danach wiederum abfallen. Anaerob heißt, dass hier den Zellen nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht um die üblichen Wege der Energiegewinnung zu durchlaufen. Wenn schnell sehr viel Energie für die Muskulatur gebraucht wird, wird Adrenalin freigesetzt, was die Zuckerfreisetzung aus den Zuckerspeichern in den Muskeln verursacht und den Blutzucker schnell ansteigen lassen kann. Insbesondere in Wettkampfsituation passiert dies häufig. 1-2 Einheiten eines schnellwirksamen Insulins können hier Abhilfe schaffen. Ausdauersport (aerob) Bei aeroben Ausdauersport (z.B. Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren) kommt es in der Regel zu einem Blutzuckerabfall während des Sports und in der Erholungsphase danach. Bei leichter körperlicher Bewegung wird nur wenig Zucker aus den Zuckerspeichern verbraucht, mit zunehmender Intensität und Dauer steigt der Verbrauch.Für Sportmuffel und Wiedereinsteiger sind niedrig-intensive Dauerbelastungen ideal, da hier vorzugsweise Fette als Energiequelle genutzt werden können und somit die Zuckerreserven langsamer verbraucht werden. Das lässt uns länger durchhalten und reduziert das Unterzuckerungsrisiko. Je öfters du trainierst, desto effizienter wird der Muskel in der Energieausbeute, er kann dann besser auch Fette für die Energiebildung nutzen. Und auch der Glykogenspeicher in deinen Muskeln (200-300 g) wird größer bei Beanspruchung. Du kannst also damit rechnen, dass am Anfang einer neuen Sportart die Insulinreduktion oder Kohlenhydratzufuhr deutlich höher sein muss, als im trainierten Zustand!

Und während du entspannst...

Nach vollbrachten Muskeltraining, wenn du dich erholst und du das Gefühl genießt etwas für dich getan zu haben, ist für deinen Körper die Arbeit noch lange nicht getan. Besonders nach Ausdauerbelastungen entsteht der Muskelauffüll-Effekt. Deine Kohlenhydratspeicher haben dann noch ordentlich zu tun, um sich wieder zu füllen. Insbesondere 7- 11 Stunden nach dem Sport bist du empfindlicher für die Insulinwirkung und hast damit ein erhöhtes Unterzuckerungsrisiko.  Bei mehrtägigen oder extremen Belastungen kann es sogar mehrere Tage dauern, bis der Insulinbedarf wieder wie vor dem Sport ist. Das liegt unter anderem an kleinen insulinunabhängigen Transportern, die helfen den Zucker in die Zellen zu schaufeln, um die Zucker-Vorräte in Muskeln und Leber wieder zu befüllen. Tipps um unnötige Berg- oder Talfahrten zu vermeiden:
  • Regelmäßige Zuckerkontrollen sind während und nach dem Sport unverzichtbar, da Unterzuckerungen beim Sport nicht so leicht wahrgenommen werden können.
  • Allgemein wird empfohlen, dass der Glukosewert bei Beginn einer sportlichen Aktivität bei 120-180 mg/dl (6,6-10 mmol/l) liegen sollte.
  • Zur Vermeidung von Unterzuckerungen mindestens eine Sport-KE bereit halten. Je länger der Sport dauert, desto mehr Zusatz-KE´s werden benötigt.
  • Bei Pumpenträgern kann die Basalrate abgesenkt werden oder die Pumpe für 1-2 Stunden abgelegt werden. Im Allgemeinen wird die Dauer der Basalratenabsenkung auf 4-5 h oder länger programmiert.
  • Bei geplantem Sport vor dem Frühstück kann es ratsam sein, das basale Insulin (in Abhängigkeit von Insulinart, Intensität und Trainingszustand) um 20-50% zu senken.
  • Bei Ausdauersport von mehr als 1-2 Stunden Dauer wird evtl. für die Mahlzeit vor dem Sport nur 20-75% der üblichen Insulinmenge benötigt.
  • Ganztagesaktivitäten erfordern häufig ein Reduktion des Mahlzeiten- und Basalinsulins in den darauffolgenden 24 h nach Aktivität. Bei mittleren Belastungen reduziert sich der Basal-Bedarf um 30-50% und bei sehr intensiven und langen Belastungen um 50-75%.
  • Bei Typ-1 Diabetes ist es empfehlenswert spätestens 90 Minuten nach dem Training etwas zu essen, um das Risiko für nächtliche Hypoglykämien zu senken. Speziell wenn nachmittags oder abends trainiert wurde, kann man das Mahlzeiteninsulin um bis zu 50 % reduzieren oder kleine Zusatz-Snacks mit Fett und Eiweiß vor dem Schlafen ohne Insulingabe verzehren. Jeder ist jedoch individuell und muss für sich den richtige Anpassung austesten.
  • Nachdem es beim Krafttraining  zunächst zu erhöhten Werten kommen kann, kann in den darauffolgenden 6 h der Insulinbedarf sinken, da die Leber ihre Reserven wieder befüllt.  Das kann mit weniger Insulin bei der darauffolgenden Mahlzeit ausgeglichen werden oder zusätzlichen Snacks. Für Pumpenträger kann hier eine Basalratenabsenkung um ca. 30 % nötig sein.
  • Besondere Vorsicht gilt bei Alkohol nach dem Sport, da das die Zuckerfreisetzung aus der Leber hemmt. In diesem Fall überlappen sich die erhöhte Insulinempfindlichkeit und die reduzierte Zuckerfreisetzung. Die Insulindosis muss dann noch stärker reduziert werden. Traubenzucker parat halten!

Was ist sonst noch zu beachten?

Wenn du Typ-1 Diabetes hast und mit einem erhöhten Blutzucker in den Sport startest, sprich Werten > 250 mg/dl (14 mmol/l), miss auf jeden Fall vorher Ketone bevor du dich auspowerst. Sind Ketone vorhanden, auf keinen Fall Sport treiben, da dies eine weitere Ketonbildung anfeuern würde.

Michèle Theißen

Michèle Theißen ist unsere Head of Diabetes Coaching und arbeitet seit 2017 begeistert im Monstertamer-Team von mySugr mit. Sie ist staatlich examinierte Diätassistentin und Diabetesberaterin (DDG).
Und weil für sie lebenslanges Lernen nie aufhört, studiert sie aktuell nebenberuflich noch Health Care Management an der WU Executive Academy in Wien. 
Ihre Berufung hat Michèle schon früh in der Diabetologie gefunden und hat über viele Jahre Menschen mit Diabetes mit allen Therapieformen unterstützt und begleitet, bevor sie bei mySugr das Online-Coaching-Department mitaufgebaut hat. Redaktionelle Erfahrung sammelte sie davor durch eine Mitarbeit beim Burda-Verlag.
Man kann sie unter anderem im Zuckerjunkies-Podcast zum mySugr-Coaching-Projekt hören.
Als Ausgleich zur Arbeit liebt Michèle es zu kochen und an der frischen Luft sportlich aktiv zu sein.